DSC_1226Muchos de vosotros os preguntaréis ¿Qué, Cuánto y Cómo? entrenar los días previos antes de una prueba de triatlón.

En este post, os voy a mostrar cuáles han sido los míos de cara al Campeonato de España de triatlón en Valencia, el 28 de Junio de 2015. La modalidad era Media Distancia o Medio Ironman. Este tipo de prueba está compuesta por 1900m de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera a pie.

En primer lugar, los entrenamientos dependen del nivel de cada triatleta, el objetivo real y tiempo disponible para entrenar. Teniendo en cuenta esto factores, muy importantes, voy a desglosar los entrenamientos que hice la semana previa a la competición.

DSC_0830Número de Sesiones a realizar: 3 de natación, 5 de ciclismo y 2 de carrera a pie más los 21km de la competición.

Si queréis una planificación de entrenamientos personalizada en función de vuestras capacidades, tiempo, campeonatos a la vista y metas por conseguir, no dudéis en contactar con TriTrain4You, expertos en la materia.

VRMTRI86 VALENCIA 5NATACIÓN 3 SESIONES

Sesión 1 

1.Calentamiento (CT); 1000 metros (mtrs) (100 técnica-50 sensibilizar-100 crol A1 (aeróbico 1-suave).

2. Parte Principal (PP) –> 2 series de 400 (1º aletas, 2º pull palas) + 2 bloques de 100 aeróbico 2 (A2)-50 aeróbico 3 (A3) -50 aeróbico 2 (A2) – 2 series de 25: 1º a tope-100% recuperación de 10″ + 100 aeróbico 2 (A2.

3.Vuelta a la calma (VC)–>6´ técnica-sensibilizar (trabajo de remadas)-suave (crol u otro estilo, espalda, braza, espalda doble).

Total metros: 2800.

Sesión (S2)

1. Calentamiento (CT) –>4 series de 75 salida cada 1´10 +100 técnica + 200 pull + 300 pull palas + 300 aletas + 200 piernas aletas + 100 técnica + 4 series de 75 salida cada 1´10 + 2 bloques de (2 series de 100 salida cada 1´25 + 2 series de 200 1º progresiva (de menor a mayor intensidad)- 2º regresiva (de menor a mayor intensidad) salida cada 2´50).

3. Vuelta a la Calma (VC) –> técnica-sensibilizar (trabajo de remadas)-suave (crol u otro estilo, espalda, braza, espalda doble).

Total metros: 3200.

* MATERIAL: pull, tabla, aletas, palas.

Sesión 3 

Realicé 25´ de nado continuo en el mar el sábado previo al día de la competición en el Playa de la Malvarrosa (Valencia), con una temperatura del agua por encima de los 23º, Había un poco de mareada y algunas medusas de gran tamaño por el fondo pero eran fáciles de esquivar 🙂

Disfruté muchísimo en todo momento y con ganas de seguir nadando.

VRMTRI86 VALENCIA 4

CICLISMO 5 SESIONES

VRMTRI86 BIKE MÁLAGA(siempre con bicicleta de contrarreloj)

Sesión 1 (S1) 

75Km; En este entrenamiento busqué mejorar y hacerme a la posición de contrarreloj, rodando a una velocidad media de 35km/h por un recorrido llano. Salí desde Málaga pasando por Torre del Mar, Vélez Málaga y Torrox Costa y Lagos y  vuelta antes de llegar a Nerja, por la costa malagueña, había algo de viento durante el recorrido (puede ser poniente o levante, dependiendo de en que dirección sople el viente y que vaya a favor o en contra nuestra).

image4Sesión (S2)

Por la Mañana  fui a Torre del Mar de nuevo, haciendo un total de 60Km.

El recorrido fue igual que el de la sesión anterior: llano, trabajando la posición en la bicicleta de contrarreloj, a una intensidad más suave, con una cadencia de pedaleo superior y con un desarrollo más cómodo.

El mismo día por la tarde, salí con los chic@s del grupo de triatlón de o2Wellness Málaga y parte del equipo TriTrain4You.

Subimos primero al Mirador de la Reina, con un total de 40Km. Después al  Puerto del León, haciendo tan solo hasta la mitad de su recorrido, es decir, unos 8Km con un  7-8% de pendiente media. La subida completa tiene unos 16km aproximadamente.

image8Sesión 3 (S3)

Subida al pueblo de Pizarra, con un total de 65km.

El recorrido por la zona de Cártama, con dirección Álora y el Valle de Abdalajís, es conocido por ser un rompe piernas, de continuos toboganes de subidas y bajadas sin gran pendiente pero exigente, en el cuál aproveché para entrenar de forma muy fuerte las subidas o repechos (mejorando mi fuerza) y recuperar en las bajadas.

Sesión 4 (S4)

El sábado por la mañana, ya en Valencia, hice un reconocimiento de los primeros 20km del circuito (ida y vuelta) a una intensidad media y cadencia alta de pedaleo.

Sesión 5 (S5)

Domingo, DÍA D HORA H (día de la competición),  lo dí todo en los 90Km. Intensidad alta al 100% de mi con el máximo de pulsaciones y watios (potencia). #Atope

CARRERA A PIE (2 SESIONES)

Sesión (S1)

Me fui a la pista de Atletismo de Carranque en Málaga, dónde realicé:

Calentamiento general + Movilidad articular + Amplitud de movimiento + 12´carrera continua lenta + Series a ritmo de competición.

4 series de 300m + recuperación  100m suave

3 series de 600m + recuperación 200 suave

4 series de 300m + recuperación 100m suave

6´carrera continua lenta

VRMTRI86 CABBERTY MIJAS

Sesión 2  (S2)

Ya en Valencia, troté 25´de carrera continua media (ccm), por el puerto, reconociendo con detalle parte del circuito de carrera a pie de la competición.

Este se desarrolló a lo largo del Río Turia.

Durante el triatlón fui a un ritmo medio de 4´15 el km.

VRMTRI86 VALENCIA 6

Total del volumen trabajado esa semana en cada disciplina (sin contar la competición Medio Ironman del Domingo):

* NATACIÓN;  8.400 mtrs

* CICLISMO; 240 km

* CARRERA A PIE; 18KmVRMTRI86 VALENCIA 7

¿Qué os ha parecido?

Espero que os haya gustado!!

En el póximo Post detallaré el material a utilizar en las competiciones de triatlón en cualquier tipo de distancia ;).

Y vosotros, ¿cuáles son vuestros entrenamientos previos a un triatlón?

VRMTRI86 VALENCIA 8