♪ Shiny Toy Guns- Don’t cry out ♪
Dentro del entrenamiento funcional, podemos encontrar diversas formas de trabajo. Las llamadas superficies inestables nos brindan la posibilidad de englobar tanto el grupo muscular elegido en el ejercicio, músculos sinergistas y siempre, el core.
Una primera entrada de este tipo de entrenamiento es el que podemos hacer con el fitball de forma sencilla y económica.
A continuación proponemos una batería de ejercicios que podríamos englobar en tren inferior, especifico de core y tren superior.
Within functional training, there are some differents ways of working or training. Those done in unstable surfaces will give us the possibility of encompass the chosen muscular group, synergistic muscles and always the core.
A first post of this type of training, is the one that we can do easily with a fitball.
Here we propose a battery of specific exercises for upper & lower body and core.
Tren inferior
Upper body
-Apoyados en el fitball contra la pared, mantenemos la flexión de las rodillas en ángulo no inferior a 90 grados, durante 30” 3 series con 15” descanso.
-supported on the fitball against the wall, keep the knees bended in an angle that not less than 90 degrees, for 30″ 3 sets with 15″ rest.
-Igual que el anterior pero apoyando 1 sola pierna, durante 20” 2 series con cada pierna y 15” descanso.
-Just like the previous one but supporting only one leg for 20″ two sets with each leg and 15 » rest.
-Apoyados en el fitball contra la pared, bajar en 3 segundos y subir en 2 haciendo hincapié en la fase excéntrica. Tres series de 15 repeticiones 15” descanso.
-supported on the fitball against the wall, go down in 3 seconds and up in 2 sec emphasizing the eccentric phase. Do 3 sets of 15 repetitions with 15 «rest.
-Apoyados en el fitball contra la pared, bajar en 2 segundos y subir en 3 haciendo hincapié en la fase excéntrica. Tres series de 15 repeticiones 15” descanso.
– Supported on the fitball against the wall, go down in 2 seconds and up in 3 sec emphasizing the eccentric phase. Do 3 sets of 15 repetitions with 15 «rest.
-Apoyados en el fitball contra la pared, bajar en 2 segundos y subir en 3 haciendo hincapié en la fase excéntrica. Tres series de 15 repeticiones 15” descanso.
– Supported on the fitball against the wall, go down in 2 seconds and up in 3 sec emphasizing the eccentric phase. Do 3 sets of 15 repetitions with 15 «rest.
Core
Core
-plancha ventral con los antebrazos apoyados en el fitball. Realizar 3 series de 30” con 15” de descanso entre cada repetición.
-ventral front support with your hands supported on the fitball. Do 3 sets of 30” with 15″ rest between every repetition.
-plancha ventral apoyando los pies en el fitball y las manos en el suelo. Realizar 3 series de 30” con 15” de descanso entre cada repetición.
-ventral front support floor with your feet supported on the fitball and your hands on the floor. Do 3 sets of 30″ with 15″ rest between every repetition.
-plancha dorsal con los pies apoyados en el fitball. Realizar 3 series de 30” con 15” de descanso entre cada repetición.
-dorsal front support with your feet supported on the fitball. Do 3 sets of 30″ with 15″ rest between each repetition.
-de rodillas sobre el fitball, 3 series de 30 “ con 15” entre repetición.
-on knees over the fitball , do 3 sets of 30″ with 15″ rest between every repetition.
Tren superior
Lower body
-flexión de brazos apoyando los pies en el suelo y las manos en el fitball. Realizar 3 series de 10 repeticiones con 30” de descanso.
-arms push-ups with feet on the floor and hands on the fitball. Do 3 sets of 10 repetitions with 30″ rest.
– flexión de brazos apoyando los pies en el fitball y las manos en el suelo. Realizar 3 series de 10 repeticiones con 30” de descanso.
-arms push-ups with feet on the fitball and hands on the floor. Do 3 sets of 10 repetitions with30″ rest.
- Instalaciones O2 Wellness #Málaga #ElPerchel
- Photo by @lacaleya
¡Hasta la próxima! Espero que os guste y lo pongáis en práctica. No olvidéis comentarnos como os ha ido los ejercicios…
