♪ Red Hot Chilli Peppers- Californication ♪

¡Hola a tod@s!

Hoy os presentamos la primera entrada sobre todos los ejercicios específicos y técnicos que abarcan la carrera a pie.

La técnica de carrera (desde el calentamiento previo hasta los estiramientos finales) la vamos a dividir en varias partes o fases que iremos publicando en diferentes posts: os mostraremos amplitud de movimiento & movilidad articular, estabilización de cadera y ejercicios específicos, multi saltos & pliometría, técnica de carrera propiamente dicha y estiramientos.

En esta entrada vamos a describir con detalle y de forma muy visual el calentamiento previo a la técnica de carrera (que recoge todos los ejercicios de amplitud de movimiento y movilidad articular) y que os hará más fácil el aprendizaje de la misma.

Es importante realizarlos antes de la parte principal de carrera como calentamiento, para evitar lesiones (tanto musculares como articulares) y así estar preparados para la parte más fuerte del entreno, tanto mental como físicamente.

¿Qué conseguimos? una zancada más grande, correr más rápido con un menor gasto energético y adquirir una mayor facilidad de carrera.

Dividiré el calentamiento en 2 tipos de ejercicio: amplitud de movimiento y movilidad articular.

Hi everybody!

Today we introduce our first post regarding all running specific and technical exercises.

We will split those running techniques (from the beginning warm-up to the final stretching) into differents posts: we will show the range of movements (ROM) & joint mobility, hip stabilization and specific exercises, multi jumps & plyometrics, running technique and final stretching.

In this post we will describe with several details and in a very visual way some warm-up exercises before running (which includes all range of movements exercises and joint mobility) that will make it easier for you to learn them.

It is important to always do them before running, in order to avoid muscle and joints injuries, and to be prepared for the strongest part of the training (mentally and physically).

Which are the benefits? to have a bigger stride, run faster with a lower energy consumption and an easy running.

We will divide it in 2 types of exercises: range of movement (ROM) and joint mobility.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO

RANGE OF MOVEMENT (ROM)

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Apertura lateral de piernas: con las manos apoyadas en el suelo, dejar las piernas totalmente estiradas. Mantener la posición durante 15 seg. Realizar entre 3 y 5 repeticiones.

Side opening leg: put your hands on the floor with legs fully extended. Hold it for 15 seconds, from 3 to 5 repetitions.

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Apertura frontal de piernas: poner la pierna derecha delante y la pierna izquierda detrás. Mantener la posición durante 15 seg. Realizar entre 3 y 5 repeticiones.

Front opening legs: put your right leg in front and your left leg behind. Hold it for 15 seconds, from 3 to 5 repetitions.

MOVILIDAD ARTICULAR

JOINT MOBILITY

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Movimientos balísticos LATERALES con la pierna derecha y la izquierda (es muy importante que las 2 manos estén apoyadas en una superficie estable). Realizar 20 repeticiones con cada pierna 3 veces (total 60 repeticiones).

SIDE ballistic movements with the right leg and the left one (it is very important to have both hands supported on a stable surface). Do 20 repetitions with each leg during 3 times (total 60 repetitions).

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Movimientos balísticos FRONTALES con la pierna derecha y la izquierda (no olvidéis tener una mano apoyada en una superficie estable y la otra apoyada en la cadera). Realizar 20 repeticiones con cada pierna 3 veces (total 60 repeticiones).

FRONT ballistic movements with the right leg and the left one (do not forget to put one hand on a stable surface and the other one on your hip). Do 20 repetitions with each leg during 3 times (total 60 repetitions).

En ambos ejercicios hay que tener cuidado en no dejar el tobillo fijo en el suelo y pivotar con el metatarso (parte anterior del pie) y tener el talón levantado. Yo os aconsejaría que lo hagáis intercalado, es decir, 40 repeticiones laterales (derecha e izquierda) y 4o repeticiones frontales (derecha e izquierda).

In both exercises, you must be careful to do not let your ankle fixed on the floor and swing with the metatarsal (forefoot) and  raise your heel. I recommend you to do them interleaving,  40 repetitions of side movements (right and left leg) and r40 repetitions of front movements (right and left leg).

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Espero que la rutina de ejercicios descrita con anterioridad os ayude a mejorar vuestra técnica de carrera, consigáis correr con una zancada más amplia, y corráis más rápido y a mayor velocidad con menor esfuerzo.

Próximamente, parte 2: Multisaltos/Pliometría.

Agradecer a La Caleya su ayuda, apoyo y logística de fotografía y vídeos. No os perdáis su interesante web y blog, así como seguirla por sus redes sociales tan interesantes.

I hope that these exercises routine, will help you to improve your running technique, run with a wider stride, faster and  with less effort.

Next post coming, part #2 : multi jumps /plyometrics.

We would like to say thank you to La Caleya for your help, support and pictures & videos. Do not miss her interesting website and blog and follow her through her social networks.