Swim warm-up: resistance bands/ Calentamiento natación: gomas

¡Hola a tod@s!

Hoy dedico este post para todos aquellos que nadéis 🙂

Voy a hablaros del trabajo preventivo de lesiones en el hombro del nadador, que realizaremos también como calentamiento antes de entrenar.

Más adelante haremos una revisión a fondo con el fin de blindar nuestros hombros.

Podemos realizar los ejercicios previos a la sesión de agua de forma breve y sencilla. El material a usar va desde una goma especifica hasta un thera-band, buscando una buena movilización y no tanto un trabajo de fuerza.

Hi everyone!

Today I dedicate this post for all those who swim 🙂

I will talk about a preventive injuries swimmer shoulder work, that we can do as warm-up before training.

Later on, we will make a thorough review in order to shield our shoulders.

We can do them in a briefly and simple way as a pre water session. The material used can be from a specified rubber to a thera-band, looking for a good mobilization rather than a force work.

Tirón: con el tronco flexionado y los brazos estirados al frente, realizar una flexión de codo llevando la mano a la línea media del cuerpo. Se puede realizar con un brazo o los dos. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Pull: with your trunk flexed and forward stretched arms, do an elbow flexion bringing your hand to the body midline. It can be done with one or both arms. Do 3 sets of 15 repetitions with 15″ rest.

Empuje: con el tronco y el codo flexiondo, el brazo permanece pegado al cuerpo, realizar una extensión de codo llevando la mano lo más atrás posible. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Press: with your trunk flexed and your elbow bent, arm remains close to the body, do an elbow extension carrying the hand back as far as possible. Do 3 sets of 15 repetitions with 15” rest.

Rotación externa hombro en 0 grados: con el codo flexionado y pegado al cuerpo en ángulo de 90 grados, la mano apunta al codo contrario. Realizamos una rotación del hombro hacia fuera manteniendo el codo en la misma posición. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Shoulder external rotation at 0 degrees: with your elbow close to the body and flexed at 90 degrees, hand points to the opposite elbow. Do an external shoulder rotation keeping your elbow in the same position. Do 3 sets of 15 repetitions with 15” rest.

Rotación interna hombro en 0 grados: codo flexionado en ángulo de 90 grados, pegado al cuerpo la mano apunta al frente. Realizamos una rotación del hombro hacia adentro manteniendo el codo en la misma posición. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Shoulder internal rotation at 0 degrees: with your elbow close to the body and flexed at 90 degrees, hand points to the front. Do an internal shoulder rotation keeping your elbow in the same position. Do 3 sets of 15 repetitions with 15” rest.

Rotación externa hombro en abduccion de 90 grados: con el codo a la altura del hombro, flexionado en ángulo de 90 grados y la mano a la misma altura que el codo. Realizamos una rotación del hombro hacia fuera manteniendo el codo en la misma posición, apuntando con la mano arriba. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

External shoulder rotation abducted 90 degrees: elbow up to the shoulder, flexed at 90 degrees and hand the same height as the elbow. Do a external shoulder rotation to the elbow keeping it in the same position, pointing your hand up. Do 3 sets of 15 repetitions with 15″ rest.

Rotación Interna hombro en abducción de 90 grados: con el codo a la altura del hombro y flexionado en ángulo de 90 grados con la mano apuntando hacia arriba. Realizar una rotación del hombro hacia adentro manteniendo codo en la misma posición apuntando con la mano al frente. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Internal shoulder rotation abducted 90 degrees: keep your elbow to the shoulder level and bent at 90 degrees with the hand pointing up. Do an internal shoulder rotation while keeping the elbow in the same position with the hand pointing forward. Do 3 sets of 15 repetitions with 15 “of rest.

Recobro: apoyados de rodillas y el brazo entendido sobre fitball, realizamos el gesto del recobro aéreo de crol. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Recovery: Supported on your knees and with your arm stretched on the fitball, do an air crawl recovery movement. Do 3 sets of 15 repetitions with 15″ rest.

Remadas: de pie con la cadera flexionada y los brazos al frente, realizamos una fase acuática con el brazo de crol, bien alternando o al mismo tiempo. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Sculling: standing with flexed hips and arms to the front, do a water phase with a crawl arm, it can be done simultaneously or alternately. Do 3 sets of 15 repetitions with 15″ rest.

Recobro mariposa: apoyados sobre el fitball con los brazos atrás, realizamos el recobro aéreo de la mariposa llevando los brazos al frente. Realizar 3 series de 15 repeticiones con 15″ de descanso.

Butterfly recovery: resting on the fitball with your arms back, do an air butterfly recovery carrying your arms to the front. Do 3 sets of 15 repetitions with 15″ rest.